高血圧と診断されたら…今日からできる食事管理の注意点とポイント

高血圧と診断され食事管理の指導を受けたものの、「具体的に何をしたらいいのか」と悩む方も少なくありません。

お昼に食べるラーメンや仕事終わりの晩酌が楽しみという方も多いのではないでしょうか。
あるいは、「血圧の薬を飲んでいるから、食事はあまり気にしなくても大丈夫」と考えている方もいるかもしれません。しかし、高血圧の改善には薬だけでなく、毎日の食生活を見直すことも大切です。

この記事では、高血圧と食事の関係や、日頃から意識したい食事管理のポイントについてわかりやすく解説します。

なぜ、高血圧の対策として食事が大切なのか？

高血圧を管理するためには、薬による治療だけでなく食事管理が欠かせません。塩分の摂りすぎや栄養バランスの偏りは、血圧が高くなる原因の一つです。

日本では、しょうゆやみそなど塩分を多く含む調味料を日常的に使う食文化があり、知らないうちに塩分を摂りすぎてしまうことがあります。そのため、高血圧と診断された方は、まず毎日の食事を見直すことから始めましょう。

高血圧は自覚症状がほとんどないまま進行し、放置すると脳卒中や心筋梗塞、腎臓病などの重大な病気につながる可能性があります。薬だけに頼るのではなく、食事管理や生活習慣の改善を続けながら、血圧を適切に管理することが大切です。

血圧の基準値

2025年改訂された「高血圧管理・治療ガイドライン2025」によると、正常値と高血圧の基準値は以下になります。

出展
高血圧治療ガイドライン｜日本高血圧学会
https://www.jpnsh.jp/topics/791.html

	収縮期血圧（mmHg）	拡張期血圧（mmHg）
正常血圧	120未満	80未満
高血圧	140以上	90以上

健康診断で一度だけ基準値を超えたからといって、すぐに高血圧と診断されるわけではありません。

しかし、基準値を超える状態が続く場合は、高血圧の可能性があります。放置せず、医療機関で相談し、必要に応じて家庭でも血圧を測定しながら経過を確認しましょう。

高血圧の食事管理の基本は「減塩」を意識すること

高血圧の食事管理では、「減塩」が最も重要です。

塩分を摂りすぎると体内に水分がたまり、血液量が増えることで血圧が上がりやすくなります。塩分の過剰摂取は高血圧だけでなく、脳卒中や心臓病などのリスクを高めることも分かっています。そのため、高血圧と診断された方だけでなく、健康な方にとっても減塩は大切な習慣です。

ここからは、高血圧の方が目指したい減塩の目標量と、毎日の食事で実践できる減塩のコツについて解説します。

減塩の目標量

日本高血圧学会では、高血圧と診断された方の食塩摂取量を1日6g未満としています。
「日本人の食事摂取基準」では、以下が目標値です。

	1日の目標値
男性	1日7.5ｇ未満
女性	1日6.5ｇ未満

高血圧と診断された方は、健康な方よりも少ない食塩摂取量を目標とする必要があります。しかし、一度に大きく食生活を変えるのは簡単ではありません。
まずは毎日の食事でできる減塩の工夫から、無理なく取り入れていきましょう。

家でできる！減塩のコツ

減塩は、調味料の使い方や食品の選び方を少し工夫するだけでも取り組めます。無理に我慢するのではなく、できることから少しずつ始めることが継続のポイントです。
例えば、だしや香辛料を活用して塩分を控えたり、減塩タイプの調味料を選んだりする方法があります。このような小さな工夫を積み重ねることで、無理なく減塩を続けられるでしょう。

高血圧の食事管理で取り入れたい栄養素

高血圧の食事管理では減塩が基本ですが、それだけではありません。血圧の管理には、カリウムやカルシウムなどの栄養素をバランスよく取り入れることも大切です。ここでは、高血圧の方が積極的に摂りたい栄養素を紹介します。

カリウム

カリウムは体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出します。血管を広げて血液の流れをスムーズにし、血管のしなやかさを保ち、高血圧による動脈硬化のリスクを低減する働きがあります。

バナナ、ほうれん草、さつまいも、アボカド、ひじき、枝豆などが代表的です。また、豆類やいも類、海藻にも豊富です。例えば、朝食にバナナを1本食べたり、夕食にほうれん草のおひたしや枝豆を一品追加し取り入れましょう。

カルシウム

日常的に十分なカルシウムがあると、血管が柔軟に反応しやすく、血圧の変動が小さくなる傾向があります。乳製品や小魚、緑黄色野菜などが代表的な食材で、カルシウムは一度にたくさん摂るのではなく、毎日の食事で継続して取り入れることが大切です。

マグネシウム

マグネシウムは、心臓のリズムを整えたり、血管の緊張を和らげて広げたりする重要な働きがあります。ほうれん草などの緑黄色野菜、大豆製品、アーモンドなどの種実類、海藻類に多く含まれています。

特定の食品だけを食べるのではなく、さまざまな食品を組み合わせながら、毎日継続して取り入れることを心がけましょう。

食物繊維

食物繊維は、体内の余分なナトリウムの排出を助け、血圧の管理をサポートする働きがあります。
腸内環境を整えたり、食後の血糖値の急激な上昇を抑えたりする働きも期待でき、全粒穀物や野菜、果物、豆類などに多く含まれています。

一度に多く摂るのではなく、毎食少しずつ取り入れることを意識すると、継続しやすくなります。食物繊維を豊富に含む食品を日々の食事に取り入れ、バランスのよい食生活を心がけましょう。

具体的な食事管理のポイント

高血圧の食事管理では、特別な食事を用意する必要はありません。毎日の食事で少しずつ減塩を意識することが、無理なく続けるポイントです。
普段の生活で実践しやすい食事管理のポイントを以下にまとめました。

食事管理のポイント	理由
めん類の汁やスープを残す	スープを全部残せば2-3g減塩につながります。
漬物は控える	塩分が多いため。少量にとどめ、食塩が少ない漬物を選ぶなどの工夫もしましょう。
みそ汁は1日1杯以内	塩分が多いため。同じ味付けでも具だくさんにすることで満足感を得られます。
加工食品を控える	見えない塩分が多いため。栄養成分表示を確認し、とりすぎに注意しましょう。
香辛料やだしを活用する	薄味でもおいしく食べられる。少し味が足りないときは、酢、こしょう、カレー粉、唐辛子、からし、ごまなど、食塩が入っていない調味料を活用しましょう。
減塩調味料を選ぶ	無理なく減塩できる。

表で紹介した内容は、どれも今日から始められる工夫ばかりです。全てを一度に実践しようとするのではなく、自分が続けやすいものから少しずつ取り入れていきましょう。

努力を無駄にしない！見直すべき生活習慣3選

高血圧の管理では、食事だけでなく生活習慣を見直すことも大切です。喫煙や飲酒、運動不足は血圧に影響を与えるため、できることから改善していきましょう。ここでは、日常生活で意識したい3つのポイントを紹介します。

喫煙習慣の見直しをする

見直すべき生活習慣の1つに喫煙習慣の見直しがあります。
喫煙すると血管が収縮し、一時的に血圧が上昇し、動脈硬化を進める原因にもなるため、高血圧と診断された方は禁煙に取り組みましょう。

一人で続けることが難しいと感じる場合は、医療機関へ相談するのも一つの方法です。

飲酒量を減らす

見直すべき生活習慣の2つ目は、飲酒量を減らすことです。
お酒を飲む習慣がある方は、血圧が上がりやすくなることがわかっています。大量の飲酒は高血圧だけでなく、脳卒中などのリスクも高めます。

高血圧の方は、純アルコール量を1日20g程度（女性はその半分程度）までを目安にしましょう。

お酒の種類	純アルコール量20gの目安
ビール（中瓶）	1本
日本酒	1合（180㎖）
焼酎（25度）	約100㎖（1/2合）
ウィスキー、ブランデー（40度）	約60㎖
ワイン	グラス2杯（約200㎖）

普段の飲酒量と比べて飲みすぎていないか確認し、無理のない範囲で飲酒量を調整していきましょう。毎日飲酒する習慣がある方は、休肝日を設けることもおすすめです。

適度な運動をする

見直すべき生活習慣の3つ目は、適度な運動を取り入れることです。
厚生労働省では、軽く息が弾む程度の有酸素運動を1日30分以上、できれば毎日続けることがすすめられています。運動を続けることで血圧を下げる効果が期待できます。

まとめ

高血圧は自覚症状が少ないため、気付かないうちに進行することがあり、食事管理や生活習慣を見直すことで血圧を適切に管理できる可能性があります。高血圧は取り組みの効果を自分では判断しにくい病気です。安易に自己判断せず、定期的に健康診断を受けて血圧や健康状態を確認することが大切です。

当院では、健康診断をはじめ、高血圧に関する相談や食事・生活習慣のアドバイスも行っています。血圧が気になる方や健康診断で高血圧を指摘された方は、お気軽にご相談ください。